Hjemmetrim med spinningsykkel
HUSKELAPPER:-
Puste jevnt hele tiden, drikk gjerne et glass vann før du starter.
-
Unngå å sykle rett etter et stort måltid.
-
Kos deg gjerne med musikk, eller sett sykkelen foran Tv og sykle til bestemte program!
-
rpm er antall tråkk i minuttet – angis på de fleste ergometersykler.
- Sitt og la beina gå rolig rundt til du føler at kroppen har roet seg helt ned.
- Drikk gjerne et glass vann etter syklingen også!
- HER er intensitetsmåleren
- HER får du DVD og MUSIKK med spinning.
Nybegynner (10 minutter)| Varighet |
Intensitet |
Kommentar |
| 3 minutter |
3-4 |
dette er oppvarming og skal oppfattes som ganske lett og behagelig. |
| 4 minutter |
5 |
– øk motstanden på pedalene noe slik at det blir litt tyngre å tråkke, men ikke hardere enn at du fremdeles kan snakke ganske uanstrengt. |
| 3 minutter |
3 |
skru ned motstanden og sykle gradvis saktere for å roe ned kroppen. |
Kommet litt i gang (15 minutter)| Varighet |
Intensitet |
Kommentar |
| 3 minutter |
3-4 |
Dette er oppvarming og skal oppfattes som ganske lett og behagelig. |
| 4 minutter |
5 |
Øk motstanden på pedalene noe slik at det blir litt tyngre å tråkke, men ikke hardere enn at du fremdeles kan snakke ganske uanstrengt. |
| 1 minutt |
7 |
Skru på motstanden slik at det er såpass tungt at du må reise deg for å tråkke, akkurat som når du skal opp en tung bakke. |
| 4 minutter |
5 |
– sitt ned igjen, reduser motstanden på pedalene noe slik at det blir litt lettere å tråkke, men med mer motstand enn i oppvarmingen. |
| 1 minutt |
7 |
Skru på motstanden igjen slik at det er såpass tungt at du må reise deg for å tråkke, akkurat som når du skal opp en tung bakke. |
| 2 minutter |
3 |
Skru ned motstanden og sykle gradvis saktere for å roe ned kroppen. |
Sitt og la beina gå rolig rundt til du føler at kroppen har roet seg helt ned. Drikk gjerne et glass vann etter syklingen også!
Lyst på et hardere program? (60 minutter)
HER finner du CD’er med musikk og forslag til løyper
Lyst på et hardere program? (60 minutter)HER finner du CD’er med musikk og forslag til løyper
| Varighet |
Intensitet |
Kommentar |
| 6 minutter |
3-4 |
Dette er oppvarming og skal oppfattes som ganske lett og behagelig. |
| 8 minutter |
5 |
Øk motstanden på pedalene noe slik at det blir litt tyngre å tråkke, nesten så du har lyst til å reise deg, men bli sittende. Du fremdeles kan snakke ganske uanstrengt. |
| 11 minutter |
7 |
Skru på motstanden slik at det er såpass tungt at du kan reise deg for å tråkke, akkurat som når du skal opp en tung bakke. Varier mellom å stå og sitte (skru ned motstanden litt når du setter deg ned igjen) |
| 4 minutter |
4-5 |
– sitt ned igjen, reduser motstanden på pedalene noe slik at det blir litt lettere å tråkke, her skal du hente deg inn igjen. |
| 9 minutter |
7-8 |
Skru på motstanden igjen slik at det er såpass tungt at du må reise deg for å tråkke, akkurat som når du skal opp en tung bakke. Dette er real klatring!! |
| 5 minutter |
4-5 |
– sitt ned igjen, reduser motstanden på pedalene noe slik at det blir litt lettere å tråkke, her skal du hente deg inn igjen. |
| 8 minutter |
6-7 |
Sprint intervaller: Ikke så hard motstand på pedalene, men tråkk kjempefort! Det er derfor det kalles sprint! Varier mellom sprint og vanlig tråkking. |
| 6 minutter |
4-3 |
Nedtrapping – lite motstand på pedalene, rolig tråkking. |
| 5 minutter |
0 |
Slapp av, gå av sykkelen og ligg på gulvet. Du kan enten bare slappe av eller ta mild uttøying |
Sitt og la beina gå rolig rundt til du føler at kroppen har roet seg helt ned. Drikk gjerne et glass vann etter syklingen også!
DVD'er med spinningprogram finner du HER
